Heup oefeningen
Mobiliserende heup oefeningen
1. Één been langer maken
Ga op de rug liggen, zorg dat de knieën gestrekt blijven, duw vervolgens één been weg (maak één been langer dan de andere), wissel deze beweging af per been.
2. Knieën links rechts laten vallen
Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, laat de benen langzaam naar rechts vallen en vervolgens naar links vallen.
3. Één been naar de borst
Ga op de rug liggen, pak met de handen één been vast, trek deze vervolgens richting de borst, wissel de benen continue af.
4. Beide benen naar de borst
Ga op de rug liggen, pak met de handen beide been vast, trek deze vervolgens richting de borst.
5. Kwispelen
Neem plaats op handen en knieën, zet de benen iets uit elkaar, beweeg de billen naar links en naar rechts, wissel dit af.
6. Bekken kantelen
Ga op de rug liggen, span de bekkenbodemspieren aan, kantel het bekken naar achteren toe, druk de onderrug tegen de bank aan. Kom weer terug naar een holle positie en herhaal dit.
Rekoefeningen voor de heup
1. Rek Bilspieren en Lage rug
Ga op je rug liggen. Buig het been van de te rekken kant. Pak de knie vast van het been. Trek vervolgens de knie naar de kant van het nog gestrekte been en richting de borst. Houd de positie vast.
2. Rekken bilspieren
Rekken bilspieren, ga zitten op een bankje, waarbij je met één been in kleermakerszit zit en het andere been staat op de grond. Zet vervolgens je handen voor je been op de bank, beweeg nu je romp naar voren en leun op je onderarmen. Hou dit vast.
3. Rekking lies (adductoren-vlinderen)
Ga op de grond zitten, breng vervolgens de voetzolen tegen elkaar aan, laat de knieën langzaam naar buiten vallen. Beweeg vervolgens langzaam de knieën om en om iets verder naar buiten zodat het bekken mee gaat bewegen.
4. Rekken adductoren in stand (bovenbeen)
Ga staan met uw handen in uw zij. Zet een grote stap met uw linker of rechter been naar de zijkant. Nu hang je voorzichtig met je lichaam naar de kant van het niet uitgestrekte been. Voer de rek zo langzaam op, totdat u rek voelt aan de binnenkant van uw bovenbeen.
5. Passieve rek ruglig (hamstring)
De hamstring-extender oefening is een veelvoorkomende oefening om de hamstring spieren te trainen, die zich bevinden aan de achterkant van de dij. De oefening wordt vaak uitgevoerd met een speciaal daarvoor ontworpen machine of met een weerstandsband. De oefening kan ook worden uitgevoerd met lichaamsgewichtsoefeningen zoals de beencurl.
Stabiliserende heup oefeningen
1. Superman op handen en knieën
Ga op de je handen en knieën zitten, maak de rug helemaal recht (bol), strek vervolgens één arm en gekruist het been uit, breng de arm en het been weer terug.
2. Hamstring curl
Ga op de rug liggen, plaats beide benen op de bal. Kom met de billen van de grond. Trek vervolgens de hakken naar de bil toe en beweeg weer langzaam terug.
3. Side plank statisch
Ga op de zij liggen en strek de benen uit, de elleboog staat onder de schouder. Til de heupen op en maak een rechte plank van het hele lichaam, de steun op de voeten en elleboog. De bovenste hand kan in de zij geplaatst worden, maar kan ook in de lucht gehouden worden.
Krachtsoefeningen
1. Abductie elastiek staand
Ga rechtop staan. Plaats het elastiek om de enkel van het aangedane been. Breng vanuit gestrekte positie het been opzij met gestrekte knie. Ga vervolgens weer terug naar de beginhouding.
2. Bruggetje maken
Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog.
3. Bruggetje maken één been
Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog. Strek vervolgens 1 been uit.
4. Clam shell
Clam shell, ga op de zij liggen met schoudergordel en bekkengordel in verticale stand, bovenste arm als anker voor het lichaam op de onderlaag. Benen in de heupen 45 graden gebogen, knieen 90 graden en de voeten op elkaar en iets gelift van de onderlaag. Nu de bovenste knie naar buiten/omhoog bewegen terwijl de voeten op elkaar blijven en terug sluiten. Bekken moet verticaal blijven.
5. Abductie in zijlig
Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.
6. Staande lunge
Maak een voorwaartse lunge. Stap met 1 been uit. Het andere been zakt naar de grond maar hoeft deze niet te raken. Let erop dat uw knie (van het been die uitstapt) niet voorbij de tenen komen.
7. Gluteus medius walk (elastiek boven de knie)
Ga iets breder dan heupbreedte staan met een elastiek om beide benen boven de knieën, houdt tijdens de oefening spanning op het elastiek, zak een klein stukje door de knieën en loop nu zijwaarts op en neer.
8. Gluteus medius walk
Ga op heup breedte staan. Doe het elastiek om, net boven de enkels. Houdt de knieën gestrekt. Verplaats de verste voet opzij, zet het standbeen een klein beetje bij. Verplaats over ongeveer 10 meter op en neer.
9. Squat
Ga op heupbreedte staan, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten en vervolgens weer gaat staan. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.
10. Squat (hoog, midhoog, laag)
Zet de voeten op heup breedte, maak de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. De billen naar achteren en de knieën blijven achter de tenen. Kom omhoog en herhaal de beweging.
11. Donkey kick
Donkey kick, ga ophanden en knieen zitten. Beweeg vervolgens je been naar achter waarbij je knie gebogen blijft. Herhaal de beweging.