Ga op een stoel zitten, strek vervolgens één been langzaam uit naar voren, breng hem vervolgens langzaam terug.

Ga op de rug liggen, leg een klein handdoekje in de knieholte, kantel het bekken naar achteren (maak de rug bol), span het bovenbeen aan zodat de knie een klein stukje naar beneden wordt gedrukt en de voet los komt van de grond.

Ga op je rug liggen en leg een handdoek onder je voet. Schuif 1 been naar voren toe. Schuif vervolgens je been weer terug. Herhaal deze beweging en wissel daarna van been.

Kom op de stoel zitten. Plaats de voet van het aangedane been op de handdoek. Schuif de handdoek zo ver mogelijk naar voren met de hak op de grond, schuif vervolgens de voet zo ver mogelijk naar achteren met de hak op de handdoek.

Plaats de voet van het aangedane been op een verhoging, zorg dat alleen de enkel kan steunen en laat de knie rustig doorhangen. Houdt dit >30 seconden vol, door de zwaartekracht zal de knie langzaam gaan strekken.

Ga op een verhoging zitten zodat de voeten de grond niet raken, laat beide benen om en om langzaam bungelen.

Zet een stoel voor u ter ondersteuning. Buig uw been richting uw bil en houd uw enkel vast om iets verder te rekken, totdat u rek voelt aan het bovenbeen.

De hamstring-extender oefening is een veelvoorkomende oefening om de hamstring spieren te trainen, die zich bevinden aan de achterkant van de dij. De oefening wordt vaak uitgevoerd met een speciaal daarvoor ontworpen machine of met een weerstandsband. De oefening kan ook worden uitgevoerd met lichaamsgewichtsoefeningen zoals de beencurl.

Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.

Plaats een been ruim achter het andere been. Breng de voorste knie iets naar voren toe. Zorg ervoor dat beiden hakken op de grond blijven.

Ga op heup breedte staan, breng vervolgens de voet van het niet aangedane been voorlangs, breng de handen naar beneden en probeer de knie van het achterste been helemaal gestrekt te houden.

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog.

Ga op de buik liggen. Houdt de benen gestrekt, zorg dat de ellebogen recht onder de schouders staan, kom vervolgens met je gehele lijf van de grond af dusdanig dat je in één lijn blijft.

Ga op de zij liggen, zorg dat de elleboog recht onder de schouder staat. Kom vervolgens de de romp en de heupen van de grond en zorg dat je in één lijn blijft. Houdt deze beweging vast.

Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog.

Dit is een balans test/ oefening. Er worden 8 denkbeeldige lijnen uitgelegd onder hoeken van 45 graden. Probeer elke lijn met 1 been zo ver mogelijk te reiken met uw voet. U begint met de lijn naar voren toe. Het standbeen buigt als u de beweging met uw andere been maakt.

Ga voor de trap staan, stap vervolgens langzaam op en langzaam af. Last van bijv. knieklachten? Stap dan met het niet aangedane been op en met het aangedane been eerst af.

Ga op een stoel zitten, strek vervolgens één been langzaam uit naar voren, breng hem vervolgens langzaam terug.

Ga op de rug liggen, leg een klein handdoekje in de knieholte, kantel het bekken naar achteren (maak de rug bol), span het bovenbeen aan zodat de knie een klein stukje naar beneden wordt gedrukt en de voet los komt van de grond.

Leg een dubbelgevouwen handdoek onder de knie, zodat je de knie actief kunt strekken. Span nu het bovenbeen aan.

Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.

Ga op heupbreedte staan, maak vervolgens de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Kom vervolgens weer terug omhoog.

Ga op de rug liggen, buig de knieën en zet de voeten op de grond, kantel het bekken naar achteren, span de buikspieren aan, kom vervolgens met de billen omhoog.

Houd ter ondersteuning de TRX vast. Probeer zoveel mogelijk gewicht wel op uw benen te zetten. Maak een grote stap naar achteren met 1 been. Let op dat uw knie (die niet uitstapt) niet voorbij uw tenen komt.

Lateral step down, ga op het aangedane been op een verhoging staan, zet de handen in de zij. Zak door de knie tot 45 graden (met de hak naar de grond) en kom vervolgens weer omhoog.

Ga op heupbreedte staan. Zet de handen in de zij, plaats vervolgens één been vooruit, ga vervolgens met het achterste been naar de grond en kom weer omhoog. Dit moet een acceptabel gevoel zijn, u bepaalt zelf hoever u naar beneden gaat.

Ga op de rug liggen, plaats één voet op een verhoging. Strek het andere been recht omhoog uit en kom met de billen van de grond. Zak langzaam naar beneden tot net boven de grond, kom vervolgens weer omhoog.

Ga op een stoel zitten, strek vervolgens (met de tenen naar je toe) het been recht voor je uit, houdt het heel kort bovenin even vast en breng het been weer terug naar de grond.

Ga op een stoel zitten, leg de enkel van het aangedane been op een verhoging, trek de tenen op en hef het been als een plank omhoog, houdt dit een paar seconden vast en breng het been van terug omlaag.

Ga voor de trap staan, stap vervolgens langzaam op en langzaam af. Last van bijv. knieklachten? Stap dan met het niet aangedane been op en met het aangedane been eerst af.