Adductor tendinopathie
De adductoren ook wel liezen genoemd, hechten aan op het midden van ons bekken (os pubis) en lopen via de binnenzijde van het bovenbeen richting het 2/3e deel van het bovenbeen. De functie van deze spieren zijn het been naar binnen trekken en het ondersteunen bij stabilisatie van het bekken. Lies klachten zijn veel voorkomend en hebben vaak diverse oorzaken.
Fase 1 van herstel
In deze fase is het doel om de belasting op de adductoren te verminderen. Er wordt geadviseerd te starten met aanvullende rek- en spierversterkende oefeningen.
1. Rekking adductoren in stand
Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wil rekken). Houdt het andere been volledig gestrekt.
2. Rekking lies (adductoren-vlinderen)
Ga op de grond zitten, breng vervolgens de voetzolen tegen elkaar aan, laat de knieën langzaam naar buiten vallen. Beweeg vervolgens langzaam de knieën om en om iets verder naar buiten zodat het bekken mee gaat bewegen.
3. Rekking adductoren
Ga op je knieën zitten, spreidt de benen zover mogelijk uit elkaar dat er een aangename rek te voelen is aan de binnenzijde van de bovenbenen. Kom vervolgens langzaam met het bovenlichaam naar voren en weer terug naar achteren.
4. Adductie tegen bal met gebogen knieën
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten op de grond. Klem de bal tussen de knieën. Druk de vervolgens de knieën naar elkaar toe en laat de druk daarna los zonder dat de bal op de grond valt. Herhaal deze beweging.
5. Adductor in zijlig (adductoren)
Ga op uw zij liggen op een matje. Het bovenste been buigt u zodat u met het been waarop u ligt de beweging omhoog kunt maken. Dit voel je dan aan de binnenkant van het bovenbeen
6. Adductie tegen bal met gestrekte benen
Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Plaats de bal tussen beiden voeten. Druk de voeten naar elkaar toe. Breng de bal een klein stukje van de grond. Laat de druk daarna los. Herhaal deze beweging.
Fase 2 van herstel
In deze fase is het doel om de adductoren te versterken middels oefeningen. Het is belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen.
1. Adductie tegen bal met gestrekte benen
Ga op je rug liggen met gestrekte benen. Plaats de bal tussen beiden voeten. Druk de voeten naar elkaar toe. Laat de druk daarna los. Herhaal deze beweging.
2. Side Lunge
Ga in spreidstand staan. Laat een been gestrekt op de grond staan en buig het andere been. Beweeg met het bovenlichaam mee naar de kant van het gebogen been. Ga daarna weer rechtop staan en herhaal de beweging.
3. Lies binnenkant voet in stand (adductoren)
Plaats een elastiek om uw enkel. Doe alsof je een bal paast naar iemand die tegenover je staat. Probeer dit zo explosief mogelijk uit te voeren.
Wat is een adductoren tendinopathie?
De spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen (lies spieren ofwel adductoren) zorgen voor het maken van de beweging naar binnen. De spieren lopen vanaf de voorzijde van het schaambeen naar de binnenzijde van het scheenbeen
De oorzaak voor het ontstaan van een adductoren tendinopathie
Klachten aan deze lies spieren kunnen zowel op de aanhechting bij het schaanbeen als op de binnenzijde van het scheenbeen zich lokaliseren. Het ontstaat voornamelijk door overbelasting, gezonde verouderingsprocessen of traumatisch (bijvoorbeeld bij voetballers).
De symptomen van een adductoren tendinopathie
Klachten worden ervaren bij het naar binnen bewegen van de voet, bij rennen, bij druk zetten naar binnen toe vanuit het been en bij explosieve bewegingen.
De behandeling van een adductoren tendinopathie
Het belangrijkste met deze blessures is dat de spieren en pezen rustig worden door de hoeveelheid belasting te verlagen. Parallel hieraan dient gestart te worden met rek- en spierversterkende oefeningen gericht op het verbeteren van de kwaliteit van spier- en peesweefsel. Dit is minimaal een traject van 12 weken maar kan soms zelfs één jaar duren voor volledig herstel. Er wordt een adequaat trainingsprogramma opgesteld dat gericht is op de belasting en belastbaarheid van de adductoren, maar ook van de gehele keten.
Synoniem
Tendinopathie, verminderde kwaliteit van peesweefsel, heupklachten, heup pijn, adductoren tendinopathie
Advies
Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!
Let op
Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.