Heup pezen (tendinopathie)
Pijnklachten rondom de heup kan veroorzaakt worden door diverse spieren en pezen rondom het heupgewricht (art. coxae). Op het moment dat de kwaliteit van spieren en pezen achteruit gaat kan er een verdikking ontstaan (tendinopathie). Deze verdikking kan soms gepaard gaan met een ontstekingsbeeld, dit kan zorgen voor pijnklachten.
Fase 1 van herstel
In deze fase is het doel om de belasting op de heupspieren te verminderen. Er wordt geadviseerd te starten met aanvullende rek- en spierversterkende oefeningen.
1. Quadriceps rek in stand (bovenbeen)
Buig uw knie en pak uw enkel vast. Beweeg de hak naar de bil toe zoals op de afbeelding. Er kan eventueel nog wat extra weerstand toegevoegd worden, totdat u de rek voelt aan het bovenbeen.Ter ondersteuning kan een stoel gebruikt worden.
2. Heupbuigers rek
Ga op één knie zitten, plaats het andere been voor je op de grond, kantel het bekken naar voren (maak de rug bol), strek je vervolgens helemaal op en gooi de heupen een klein beetje naar voren.
3. Rekken hamstring
Ga op heupbreedte staan, stap met het aangedane been naar voren. Ga op de hak staan, trek de tenen naar u toe. Houdt de knie van dit been gestrekt en kom vervolgens met het bovenlijf naar boven. Dit geeft rek aan de achterzijde van het bovenbeen, behoudt deze positie.
4. Rekken bilspieren
Rekken bilspieren, ga zitten op een bankje, waarbij je met één been in kleermakerszit zit en het andere been staat op de grond. Zet vervolgens je handen voor je been op de bank, beweeg nu je romp naar voren en leun op je onderarmen. Hou dit vast.
5. Rekken abductoren
Plaats een been gekruist achter het andere been. Breng de arm aan de kant van het gekruiste been omhoog. Buig vervolgens met het bovenlichaam naar de kant van het voorste been. Houd de benen gestrekt. Herhaal deze beweging.
6. Rekking adductoren in stand
Ga op twee benen staan, plaats de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar, leun vervolgens naar één kant (de kant van het been die je wil rekken). Houdt het andere been volledig gestrekt.
7. Kniehef in zit
Kniehef in zit, ga op een box zitten en hou een stok met 2 handen op borsthoogte vast. beweeg vervolgens één voor één je knieën richting de stok.
8. Abductie in zijlig
Ga op de niet aangedane zijde liggen, draai het bovenste been naar binnen en breng het been een stuk omhoog. Let op de heupen en het bekken mogen niet naar achteren draaien.
9. Bruggetje
Bruggetje, kom op je rug liggen met je benen gestrekt. Leg je hakken op een grote bal en kom met je heupen omhoog. Hou deze positie vast.
10. Tensor statisch abductie (heup)
Ga staan en plaats de voeten naast elkaar. Breng vervolgens een been zijwaarts omhoog houdt deze positie vast en weer terug richting het andere been.
11. Side plank statisch
Ga op de zij liggen en strek de benen uit, de elleboog staat onder de schouder. Til de heupen op en maak een rechte plank van het hele lichaam, de steun op de voeten en elleboog. De bovenste hand kan in de zij geplaatst worden, maar kan ook in de lucht gehouden worden.
Fase 2 van herstel
In deze fase is het doel om de adductoren te versterken middels oefeningen. Het is belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen.
1. Air squat
Ga op heupbreedte staan, maak vervolgens de beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Kom vervolgens weer terug omhoog.
2. Star excursion balance
Ga op één been staan, tik vervolgens in diverse richtingen de grond aan, probeer niet te steunen op het been wat de grond aantikt. De richting zijn zichtbaar op de videoinstructie.
3. Gluteus medius walk (elastiek boven de knie)
Ga iets breder dan heupbreedte staan met een elastiek om beide benen boven de knieën, houdt tijdens de oefening spanning op het elastiek, zak een klein stukje door de knieën en loop nu zijwaarts op en neer.
4. Step up and down
Step up and down, stap op een hoge verhoging en stap vervolgens aan de andere kant er weer van af. Let op dat je gecontroleerd naar beneden gaat en je niet laat vallen.
5. Hip bridge op bal
Hip bridge op bal, steun met je schouders op een bal. Plaats de voeten dicht bij de verhoging en kom vervolgens met de billen volledig omhoog, herhaal de beweging.
Resistance band
Hard. Compact. Kwalitatief.
Pilatesbal
Hard. Compact. Kwalitatief.
Wat is een heup tendinopathie?
Pijnklachten rondom de heup kan veroorzaakt worden door diverse spieren en pezen rondom het heupgewricht (art. coxae). Op het moment dat de kwaliteit van spieren en pezen achteruit gaat kan er een verdikking ontstaan (tendinopathie). Deze verdikking kan soms gepaard gaan met een ontstekingsbeeld, dit kan zorgen voor pijnklachten.
De oorzaak voor het ontstaan van een heup tendinopathie
De oorzaak voor het ontstaan voor deze verminderde kwaliteit van spieren en pezen is overmatige belasting op het weefsel, gezonde verouderingsprocessen, een traumatisch moment of verandering van omgevingsfactoren (bijvoorbeeld ander schoeisel).
De symptomen van een heup tendinopathie
De pijnklachten die ontstaan kunnen zich op diverse plekken uiten, aan de binnen-, buiten-, voor- en achterzijde van de heup. Dit is namelijk afhankelijk welk deel van de spieren en pezen beschadigd raken.
De behandeling van een heup tendinopathie
Afhankelijk van welke spiergroepen aangedaan zijn dient er een trainingstraject gestart te worden waarbij rek- en spierversterkende oefeningen er voor moeten zorgen dat de kwaliteit van de pees weer toeneemt. Dit is minimaal een traject van 12 weken maar kan soms zelfs één jaar duren voor volledig herstel. Er zijn diverse spiergroepen waar de vermindering van de kwaliteit van pezen en spieren een probleem geven rondom de heup, deze zijn hieronder één voor één uitgewerkt.
Synoniem
Tendinopathie, verminderde kwaliteit van peesweefsel, heupklachten, heup pijn
Advies
Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!
Let op
Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.