Return to sport - Knie
Na het afleggen van een revalidatie- of herstel traject bij knieklachten is het voor velen belangrijk om het terug keren naar sport rustig op te pakken. De volgende oefeningen kun je gebruiken in deze fase.
1. Single leg box jump
Single leg box jump, ga op 1 been voor een box staan, zak door je knie en spring op de box. Herhaal de beweging
2. Squat jump op step
Squat jump op step, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring vervolgens op de step.
3. Squat jump over streep
Squat jump over streep, ga op heupbreedte staan, zak door de hurken alsof je ergens gaat zitten, let hierbij op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zak helemaal in en spring over de streep.
4. Switchjump
Switchjump, zet één voet op een kleine verhoging. Maak vervolgens een klein sprongetje, waarbij je voeten wisselen van positie. Herhaal de beweging.
5. Split squat met shoulder press
Split squat met shoulder press, plaats het aangedane been voor, leg het andere been achter u op een verhoging en hou een dumbell vast. Zak met de achterste knie naar beneden en duw de dumbell uit boven je hoofd, kom vervolgens weer omhoog.
6. Landmine jumping lunge
Landmine jumping lunge, pak de landmine vast, zet een stap naar voren en ga vervolgens met je achterste been richting de grond. Spring en wissel met je benen van positie.
7. Squat landmine press
Ga op heupbreedte staan met de halter in twee handen op borstbeen hoogte. Maak een squat met de halter in de handen, zak naar beneden en kom weer omhoog. Terwijl u omhoog komt stoot u de halter uit omhoog.
8. Bosu bal lunge
Lunge (hoog, midhoog, laag), zet de handen in de zij, plaats één been vooruit op de bosu bal, ga vervolgens met het achterste been naar de grond. Kom weer omhoog en herhaal deze beweging.
9. Burpee expert
Burpee expert, ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar, zak vervolgens door je knieën en plaats je handen op de grond. Schop je voeten naar achter waardoor je in een plank positie komt en maak een push up, schop vervolgens je voeten weer terug naar je handen, kom omhoog en maak een sprong recht omhoog. Herhaal de oefening.
10. Heup cocontractie tegen de muur
Ga op heupbreedte staan, plaats beide handen op de muur dusdanig dat je schuin voorover staat. Hef één knie zo hoog mogelijk op waarbij de tenen opgetrokken zijn, maak een klein sprongetje omhoog en wissel van been. Zorg dat de knie en tenen weer opgetrokken zijn. Houdt het standbeen zo veel mogelijk gestrekt.
Plyo box
Hard. Compact. Kwalitatief.
Dumbell
Hard. Compact. Kwalitatief.
Wat is return to sport (play) bij knie problemen?
Na het afleggen van een revalidatie- of herstel traject bij knieklachten is het voor velen belangrijk om het terugkeren naar sport rustig op te pakken. Een te snelle opbouw in het hervatten van de sportactiviteit kan een volledige revalidatie doen mislukken of kan zorgen voor het terugkomen van de de herkenbare klachten. Om de stap te verkleinen tussen het beëindigen van de revalidatie bij de fysiotherapeut en het hervatten van de sportactiviteit, is er een nieuwe fase ontwikkeld: de return to play fase.
De behandeling tijdens de return to sport (play) fase
In deze fase gaat een (sport) fysiotherapeut met jou aan de slag om te kijken over welke fysieke en mentale componenten jij dient te beschikken, om jouw sport weer te kunnen hervatten. Om jou weer zo goed mogelijk klaar te stomen voor het hervatten van jouw sport, worden er specifieke en diverse oefenvormen in een gelijkwaardige setting aangeboden. Dit om jouw lijf weer te laten wennen aan de sport die jij, voor jouw knieproblemen, beoefende.
Synoniem
Return to play, return to sport, terugkeren in de sport, sportdeelname, terugkeer op het veld
Advies
Hierboven staan een aantal oefeningen die je kunt gebruiken bij deze problematiek. Als er vragen zijn over de oefening, als je twijfelt over de uitvoering ervan of je weet niet zeker of de oefening goed voor je is, raadpleeg dan altijd een deskundig fysiotherapeut!
Let op
Fysioefeningen.nl biedt een scala van mogelijkheden voor (huiswerk)oefeningen. Echter is fysioefeningen.nl niet verantwoordelijk voor de ontwikkeling van je klachten. Houd altijd contact met je fysiotherapeut of specialist.